SEMANA 1
PROTEÍNAS Y
SU IMPORTANCIA PARA LA
BUENA SALUD Y EL CONTROL DE PESO
Proteína: comprensión básica
Proteínas
Son componentes orgánicos
naturales de nuestro cuerpo. Se dividen en dos grupos: aquellos que son de origen animal y los que son de origen vegetal. Las proteínas que
son de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro
cuerpo según su estructura, cantidad y calidad. Los aminoácidos son unidades de
proteína básica que se crean de la desintegración de la proteína en el
intestino, en el proceso de la digestión. Entre las proteínas vegetales la soja es la única que contiene todos los
aminoácidos necesarios.
Las diferentes proteínas se
diferencian una de la otra en las cantidades, número, orden y relación de
aminoácidos que las componen. Nuestro cuerpo está compuesto por 20 aminoácidos;
8 de ellos no pueden ser producidos por
nuestro organismo (se llaman esenciales) y es por eso que debemos
recibirlos de los alimentos.
Todo
humano necesita 2.2 g de proteína por cada Kg. de masa magra o
muscular de su cuerpo. Por ejemplo, un hombre que pese 100 kg., cuyo porcentaje de grasa
medido con el Omron sea de 30%, tendrá 70 kg de masa magra .Si
multiplicamos esos 70 kg
de masa magra x 2,2, la persona en cuestión tendrá una necesidad diaria de 154 g de proteínas.
Los
niños en etapa de crecimiento, las mujeres que están dando de mamar y las
personas que están en una etapa de enfermedad o sanando, necesitan un menú con
mayor cantidad de proteína. Las mujeres embarazadas en la segunda mitad del
embarazo necesitan brindarle al bebé mayor cantidad de alimentos y ellas
también deben ingerir una mayor cantidad de proteína, al igual que los
adolescentes entre 13 y 20 años.
Las personas que adoptan dietas estrictas con el afán de bajar de
peso rápidamente, evitan comer proteínas
en las cantidades necesarias, exactamente lo contrario a lo que es necesario
hacer. Estas personas deben asegurarse de comer la cantidad suficiente de
proteína durante su dieta, con la finalidad de permitirle al cuerpo enfrentar
la presión y tensión existente en el momento de realizar una dieta como ésa.
También las personas ancianas deben tener cuidado en no disminuir en absoluto
su porción diaria de proteína, dado que el proceso de formación de los tejidos
del cuerpo se da durante toda la vida.
Las proteínas tienen un rol
sumamente importante para el sistema inmunológico en la construcción de
anticuerpos: diversas enzimas son las encargadas de las actividades bioquímicas
en el cuerpo. Por ello es necesario consumir suficiente cantidad de proteínas diariamente.
La combinación correcta entre
proteínas animales y proteínas vegetales mejorará el abastecimiento ideal y la
forma nutritiva óptima.
Alimentos con proteína vegetal: Semillas de soja secas, semillas de zapallo
italiano y de zapallo, trigo, maní, lentejas secas, porotos, arvejas seca,
semillas de girasol, garbanzos, almendras, semillas de sésamo y nueces.
Alimentos con proteína animal: Carne roja no grasosa, carne de pavo,
pollo, pescado, huevos, productos lácteos y queso. El Yogurt es un excelente
producto proteico y puede utilizarse como sustituto de la carne. También los
huevos son sustitutos de la carne así que es posible comer 1 o 2 huevos al día
en lugar de una porción de carne
Falta de proteína:
La falta de proteína producirá
trastornos en el abastecimiento de aminoácidos importantes e indispensables
para la construcción del organismo y para la realización correcta de todas sus
funciones.
Este hecho se verá expresado en
la debilidad del cuerpo, la caída del cabello, envejecimiento precoz, uñas
debilitadas y quebradizas, y diversas enfermedades por la falta de proteína.
Para terminar, no se deben
disminuir los ingredientes indispensables del menú diario y en especial
las proteínas. En el caso que la alimentación de una persona tuviera falta de
proteína por cualquier motivo, debe
completarse ese déficit consumiendo proteína de diversos orígenes y en las
cantidades necesarias para que no se produzcan daños reales.
Proteína vegetal - Proteína de soja
La proteína de soja es una proteína completa (es decir, contiene
los aminoácidos esenciales) y es el motivo por el que se recomienda consumir
soja a naturistas y vegetarianos.
Los granos de soja contienen 40%
de proteína (del peso seco), 20% de grasa y 20% de fibras nutritivas diluidas
en agua, una cantidad relativamente grande. Por la alta cantidad de proteína
que contiene, se utiliza la soja como reemplazo de la proteína animal; de hecho
es una de las semillas que contiene
mayor cantidad de proteína.
Ventajas en la salud
La soja
contiene una cantidad significativa de calcio,
ayuda al equilibrio del colesterol y ayuda a la dilatación de las arterias.
La lecitina de soja es importante por su
función en la digestión de las grasas.
Contiene una alta concentración
de colina e inositol, por lo que ayuda a mejorar la memoria y la
trasmisión de mensajes en el sistema nervioso.
La proteína de soja ayuda a
prevenir enfermedades como el cáncer, a la disminución de los niveles altos de
colesterol, y a prevenir enfermedades del corazón.
También tiene efectos muy
favorables respecto a la osteoporosis, ya que las proteínas animales, ricas en
aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la
eliminación urinaria del calcio.
La sustitución de estas
proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el
calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.
El contenido de las semillas de soja tiene influencia sobre el
sistema hormonal en las mujeres. Ayuda en la menstruación, para aligerar los síntomas
de la edad de tránsito y evitar la osteoporosis. Asimismo, están los que opinan
que tiene efectos anti-cancerígenos, en especial en el cáncer de mama, de
intestino grueso y próstata. Junto con otros componentes, disminuye el
colesterol y aletarga los procesos que generan lesiones arteriales. Por esto es
importante consumir 25
gramos de proteína de soja por día también para prevenir
las enfermedades cardiacas. (Según declaración del FDA)
La proteína de soja es la proteína más sana
en la naturaleza, es baja en grasa y calorías y con un alto nivel nutritivo.
Es recomendable
utilizarla como proteína aislada principalmente.
Proteína aislada de soja
¿Qué es?
La proteína aislada de soja es una proteína de alta calidad
derivada del poroto de soja, a la cual se le ha eliminado toda la grasa y
carbohidratos, para dejar una proteína en polvo que puede incorporarse a
diversos alimentos.
¿Qué es lo que hace?
La proteína es vital para vivir: nuestros organismos la requieren
para elaborar tejido muscular, hormonas, enzimas y otros materiales esenciales
para que el cuerpo siga funcionando correctamente. Como la proteína aislada de
soja se deriva del poroto de soja, contiene fitoquímicos naturales (compuestos
benéficos provenientes de plantas comestibles).
¿Por qué es importante?
Todas las proteínas se integran de pequeños elementos llamados
aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales en la dieta porque el organismo no
puede producirlos. A las proteínas que contienen todos los aminoácidos
esenciales se les llama “completas”. La soja es la única fuente vegetal de
proteína completa, y su calidad es tan buena como la de las fuentes animales
como carne, leche y huevo. Como muchas fuentes animales de proteína también
contienen grasa y colesterol, la proteína aislada de soja constituye una
magnífica alternativa para obtener proteína de alta calidad sin grasa, grasa
saturada o colesterol. Las proteínas también son importantes para mantener el
hambre bajo control.
¿Dónde la encontramos?
La proteína aislada de soja puede comprarse en polvo natural o con
sabor que puede combinarse con leche y fruta para crear un alimento rico en
proteínas, o bien puede agregarse a diversos alimentos como sopas, salsas o
cereales calientes para aumentar su contenido de proteína. El polvo también
puede mezclarse con proteínas en polvo de otras fuentes como la de suero de
leche.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1200
Calorías
DESAYUNO
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA
+ 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220
ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelet
con aceite aerosol antiadherente) + media fruta
·
1
Taza de Queso Cottage sin grasa + media fruta
·
5
porciones (
4 Láminas de Pechuga de Pavo
cocida (jamón) + media fruta
|
COLACIÓN
|
1 BOCADILLO DE PROTEINA
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2
láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria
al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de arroz integral
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) +
220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1 fruta
|
CENA
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) +
220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA
Ejemplos:
|
Observaciones:
·
Si
tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
·
Beba
al menos 2 litros
de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
·
Si
desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de
alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas,
yogurt o salsas
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1500
Calorías
DESAYUNO
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras
(15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de
soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas
o preparadas como omelet con aceite aerosol antiadherente) +1 rebanada de pan
integral tostado + media fruta
1 Taza de Queso Cottage sin
grasa +1 reb. de pan integral + ½
fruta
5 porciones (
4 Laminas de Pechuga de
Pavo cocida (jamón) +1 reb. de pan integral + ½ fruta
|
COLACIÓN
|
1 BOCADILLO DE PROTEINA
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2
láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al
vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de fideos
integrales
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1
fruta
|
CENA
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA + FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche descremada, o leche o
jugo de soja + Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplos:
|
Observaciones:
·
Si
tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
·
Beba
al menos 2 litros
de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
·
Si
desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de
alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas,
yogurt o salsas
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1800
Calorías
DESAYUNO
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras
(15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de
soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas
o preparadas como omelet con aceite aerosol antiadherente) + media fruta + 1
rebanada de pan integral.
1 Taza de Queso Cottage sin
grasa + media fruta + 4 galletas integrales.
 taza cereal
rico en fibra.
4 Laminas de Pechuga de
Pavo cocida (jamón) + media fruta + ½ pan pita.
|
COLACIÓN
|
1 BOCADILLO DE PROTEINA
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2
láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras
(15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 2 GRANOS
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al
vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y 1 papa cocida
(equivalente a una taza)
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1
fruta
|
CENA
|
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de
batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche descremada, o leche o
jugo de soja + 1 fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplos:
|
Observaciones:
·
Si
tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
·
Beba
al menos 2 litros
de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
·
Si
desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de
alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas,
yogurt o salsas
ALIMENTOS CON PROTEÍNA – Calorías en promedio 140.
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
PROTEÍNA (gramos)
|
Carne de vaca,
corte magro
|
85grs.
|
25
|
|
Pollo, de
preferencia pechuga
|
85grs.
|
140
|
25
|
Requesón
descremado
|
1 taza
|
140
|
28
|
Huevo
|
2 unidades
|
160
|
12
|
Clara de
Huevo
|
7 claras
|
115
|
25
|
Pescado
|
115 grs.
|
||
Cerdo,
cortes magros
|
115 grs.
|
25
|
|
Pechuga de
Pavo
|
85 grs.
|
135
|
25
|
Atún en agua
|
115 grs.
|
145
|
27
|
Yogurt
Descremado
|
1unidad (160grs)
|
100
|
6
|
Mezcla
Nutricional Proteica de Herbalife (Batido)
|
2 cucharadas de 15 ml.
(soperas)
|
90
|
9
|
Jamón de
Pavo
|
115grs.
|
135
|
18
|
Camarón,
cangrejo, langosta
|
115 grs.
|
120
|
|
Hamburguesa
|
1 unidad (150 grs.)
|
220
|
20
|
Ostiones
|
115 grs.
|
135
|
25
|
VEGETALES COCIDOS – Calorías en promedio 55
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Alcachofa
|
1 mediana
|
60
|
6
|
Espárragos
|
1 taza
|
45
|
4
|
Brócoli
cocido
|
1 taza
|
45
|
5
|
Coliflor cocida
|
1 taza
|
30
|
3
|
Zanahoria
cocida
|
1 taza
|
70
|
5
|
Apio picado
|
1 taza
|
20
|
2
|
Champiñones
cocidos
|
1 taza
|
40
|
3
|
Cebolla
cocida
|
1 taza
|
105
|
4
|
Espinaca
cocida
|
1 taza
|
40
|
4
|
Acelga
cocida
|
1 taza
|
20
|
2
|
Salsa de
tomate
|
1 taza
|
100
|
5
|
Sopa de
tomate, hecha en agua
|
1 taza
|
85
|
0
|
Tomate
cocido
|
1 taza
|
70
|
3
|
Zapallo
|
1 taza
|
70
|
7
|
Zapallo
italiano cocido
|
1 taza
|
30
|
3
|
VEGETALES CRUDOS – Calorías en promedio 55
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Repollo
|
1 taza
|
20
|
2
|
Zanahoria
|
1 taza
|
50
|
4
|
Pepino
|
1 taza
|
15
|
1
|
Endivia
|
1 taza
|
10
|
2
|
Pimiento
verde, rojo o amarillo
|
1 taza
|
30
|
2
|
Lechuga
|
1 taza
|
10
|
1
|
Espinaca
|
1 taza
|
10
|
1
|
Tomate
|
1 taza
|
40
|
2
|
FRUTAS –
Calorías en promedio 75
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Manzana
|
1 mediana
|
75
|
3
|
Damascos
|
3 enteros
|
50
|
3
|
Palta
|
¼
|
80
|
2
|
Banana
|
1 pequeña
|
100
|
3
|
Moras
|
1 taza
|
75
|
8
|
Arándanos
|
1 taza
|
110
|
5
|
Melón Tuna
|
1 taza
|
55
|
1
|
Cerezas
|
20 unidades
|
80
|
2
|
Uvas
|
1taza
|
115
|
2
|
Pomelo
|
½
|
40
|
2
|
Melón
Calameño
|
1 taza
|
60
|
1
|
Kiwi
|
1 grande
|
55
|
3
|
Naranja
|
1grande
|
85
|
4
|
Papaya
|
½ grande
|
75
|
3
|
Durazno
|
1 grande
|
70
|
3
|
Pera
|
1 mediana
|
100
|
4
|
Piña
|
1 taza
|
75
|
2
|
Ciruelas
|
2 pequeñas
|
70
|
2
|
Frutillas
|
1 taza
|
50
|
4
|
Sandia
|
1 taza
|
50
|
1
|
HARINA/GRANOS – Calorías en
promedio 100
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORIAS
|
FIBRA (gramos)
|
PROTEINA
(gramos)
|
Porotos
|
½ taza cocidos
|
7
|
||
Pan
(integral de preferencia)
|
1 rebanada
|
3
|
||
Galletas
integrales
|
4 unidades
|
100
|
3
|
6
|
Pan pita o
pan de hamburguesa
|
½ unidad
|
85
|
2
|
4
|
Porotos
verdes
|
taza |
95
|
6
|
2
|
Muffin
inglés
|
½
|
80
|
1
|
2
|
Lentejas
|
½ taza cocida
|
115
|
8
|
9
|
Arroz
(integral de preferencia)
|
½ taza cocido
|
110
|
2
|
3
|
Pasta
(integral de preferencia)
|
½ taza cocida
|
85
|
2
|
3
|
Choclo
|
½ taza
|
75
|
2
|
3
|
Papa al
horno
|
½ mediana
|
100
|
2
|
2
|
Torta de
arroz inflado
|
2 grandes
|
70
|
1
|
1
|
Tortilla de
maíz
|
2 tortillas
|
120
|
4
|
2
|
CEREALES
|
||||
Hojuela de
salvado
|
¾ taza
|
100
|
3
|
5
|
Avena
|
1 taza cocida
|
130
|
4
|
6
|
De trigo
entero
|
1 taza
|
110
|
4
|
4
|
REALZADORES DE SABOR – Calorías en promedio 65
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORIAS
|
FIBRA (gramos)
|
PROTEINA
(gramos)
|
Queso bajo
en grasa
|
30 grs.
|
0
|
||
Queso parmesano
|
3 cucharadas
|
80
|
0
|
5
|
Nueces
|
15 grs.
|
80 a100
|
0
|
|
Aceite de
oliva
|
1 cucharadita
|
40
|
0
|
4
|
Aceitunas
|
10
|
50
|
0
|
7
|
Aderezo bajo
en grasa
|
2 cucharadas
|
0
|
||
Miel,
mermelada, jalea
|
1 cucharada
|
50
|
0
|
BOCADILLOS DE
PROTEÍNA – Calorías en promedio 100
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
PROTEINA (gramos)
|
Queso
mozzarella bajo en grasa
|
30 grs.
|
70
|
8
|
Queso
Cottage sin grasa
|
½ taza
|
70
|
14
|
Huevo cocido
duro
|
1
|
80
|
6
|
Leche
descremada
|
1 taza
|
9
|
|
Yogurt sin
grasa y sin azúcar
|
1unidad (160 grs)
|
100
|
5
|
Mezcla
Nutricional Proteica de Herbalife (Batido)
|
2 cucharadas de 15 ml.
(soperas)
|
90
|
9
|
Jamón de
pavo cocido.
|
3 laminas (90 grs)
|
100
|
13
|
APUNTES
Próxima Clase:
UN DESAYUNO
SANO
BASE PARA LA BUENA SALUD Y EL
PRIMER PASO PARA CONTROLAR PESO
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